Estratégia Sleep Low

Como vocês sabem, os carboidratos são substratos bases para o cérebro e músculos durante a realização de exercícios. Recentes pesquisas mostram novas visões sobre baixo disponibilidade de carboidrato e respostas adaptativas no treinamento ou recuperação (1).

O glicogênio (forma como o carboidrato é armazenado) não é apenas um substrato energético, mas também um regulador de respostas sinalizadoras metabólicas (2).

O objetivo do treinamento é agir como estímulo a adaptações fisiológicas, como biogênese mitocondrial, alterações na composição das fibras e aumento do metabolismo oxidativo (3, 4). O substrato disponível no treino interagem com os estímulos contráteis, modulando essas respostas fisiológicas (5). Diversos estudos mostraram adaptações na biogênese mitocondrial e substrato metabólico quando os treinos eram feitos com baixo glicogênio (6-9), porém não mostraram aumento de performance, provavelmente pela falta de sustentação em atividades de alta intensidade, dependente de carboidratos (7). Nisso a estratégia SLEEP LOW foi pensando, sugerindo uma periodização de carboidrato disponível, onde atletas realizam exercícios de alta intensidade, e depois diminuem a ingestão, pensando em adaptações metabólicas associadas com o baixo glicogênio (10 -13).

Essa estratégia consiste em um ciclo de uma atividade de alta intensidade ao final da tarde com o estoque de glicogênio alto, com a diminuição de carboidrato após a sessão, diminuindo assim o estoque durante a noite, seguindo-se então pela manhã de um exercício de baixa intensidade após o jejum noturno. Alguns estudos já demonstraram aumento na atividade de proteínas adaptativas (AMPK, p38, MAPK, p53) e maior oxidação de gordura durante o exercício submáximo (6, 9).

Um estudo (14) dividiu atletas ciclistas em grupos Sleep Low (SL) e controle (CON). O consumo de carboidratos era de 6g/kg/dia, mas periodizado de forma diferente entre os grupos, de acordo com a demanda. Um grupo (CON n=9) treinou com alta disponibilidade de carboidratos divididos durante o dia e o outro (SL = 12) com a demanda periodizada conforme o dia (nenhum carbo era consumido após o treino de alta intensidade até o treino de baixa no dia seguinte).

Os resultados deste estudo mostraram uma diminuição no tempo no teste de 20, vista apenas no grupo SL, a percepção de esforço não se alterou, assim como os valores de catecolaminas, glicerol sérico, massa livre de gordura e peso total. Porém, no grupo SL, houve uma redução de massa livre de gordura, enquanto que no grupo CON não foi vista (de forma estatística apenas). O maior achado deste estudo foi a melhora na performance durante o teste de ciclismo. Nenhum efeito psicológico foi observado. É sugerido que a performance em endurance é regulada por mecanismos intrínsecos (cognitivo, fadiga mental, fisiológico) e extrínsecos, como o ambiente. Uma das hipóteses para explicar o impacto desta periodização é a alteração na concentração do glicogênio em descanso. É possível que os participantes do grupo SL aumentaram seus estoques de glicogênio durante o estudo, assim como já vemos na estratégica de carb loading.

Outro achado interessante é que a oxidação de gordura durante os testes submáximos não foi diferente entre os grupos, assim como os níveis de catecolaminas.

Concluindo, uma semana de periodização de CHO foi suficiente para melhorar a performance no endurance de atletas. Essa pode ser também uma possível estratégia para este público.

1. Hawley, J.A.; Morton, J.P. Ramping up the signal: Promoting endurance training adaptation in skeletal muscle by nutritional manipulation. Clin. Exp. Pharmacol. Physiol. 2014, 41, 608–613. 2. Baar, K.; McGee, S. Optimizing training adaptations by manipulating glycogen. Eur. J. Sport Sci. 2008, 8, 97–106. 3. Coffey, V.G.; Hawley, J.A. The molecular bases of training adaptation. Sports Med. 2007, 37, 737–763. 4. Hawley, J.A. Adaptations of skeletal muscle to prolonged, intense endurance training. Clin. Exp. Pharmacol. Physiol. 2002, 29, 218–222. 5. Hawley, J.A.; Gibala, M.J.; Bermon, S. International Association of Athletics Federations Innovations in athletic preparation: Role of substrate availability to modify training adaptation and performance. J. Sports Sci. 2007, 25 (Suppl. 1), S115–S124. 6. Van Proeyen, K.; Szlufcik, K.; Nielens, H.; Ramaekers, M.; Hespel, P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J. Appl. Physiol. 2011, 110, 236–245. 7. Hansen, A.K.; Fischer, C.P.; Plomgaard, P.; Andersen, J.L.; Saltin, B.; Pedersen, B.K. Skeletal muscle adaptation: Training twice every second day vs. training once daily. J. Appl. Physiol. 2005, 98, 93–99. [CrossRef] [PubMed] 8. Yeo, W.K.; Paton, C.D.; Garnham, A.P.; Burke, L.M.; Carey, A.L.; Hawley, J.A. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. J. Appl. Physiol. 2008, 105, 1462–1470. [CrossRef] [PubMed] 9. Hulston, C.J.; Venables, M.C.; Mann, C.H.; Martin, C.; Philp, A.; Baar, K.; Jeukendrup, A.E. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med. Sci. Sports Exerc. 2010, 42, 2046–2055. 10. Lane, S.C.; Camera, D.M.; Lassiter, D.G.; Areta, J.L.; Bird, S.R.; Yeo, W.K.; Jeacocke, N.A.; Krook, A.; Zierath, J.R.; Burke, L.M.; et al. Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute trainingresponses. J. Appl. Physiol. 2015, 119, 643–655. 11. Marquet, L.-A.; Brisswalter, J.; Louis, J.; Tiollier, E.; Burke, L.M.; Hawley, J.A.; Hausswirth, C. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: “Sleep Low” strategy. Med. Sci. Sports Exerc. 2016, 48, 663–672. [CrossRef] [PubMed] 12. Louis, J.; Marquet, L.-A.; Tiollier, E.; Bermon, S.; Hausswirth, C.; Brisswalter, J. The impact of sleeping with reduced glycogen stores on immunity and sleep in triathletes. Eur. J. Appl. Physiol. 2016, 116, 1–14. 13. Impey, S.G.; Hammond, K.M.; Shepherd, S.O.; Sharples, A.P.; Stewart, C.; Limb, M.; Smith, K.; Philp, A.; Jeromson, S.; Hamilton, D.L.; et al. Fuel for the work required: A practical approach to amalgamatingtrain-low paradigms for endurance athletes. Physiol. Rep. 2016, 4, e12803. 14. Marquet LA, Hausswirth, Molle, Hawley Ja, Burke LM7, Tiollier E, Brisswalter J. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients. 2016 Nov 25;8(12). pii: E755.