Comparações entre Whey Concentrado, Hidrolisado, Proteína de Soja e Leucina
Um estudo dividiu jovens de forma duplo cega, sem experiências com treinamento, em diversos grupos de suplementos, buscando avaliar a efetividade de cada um deles. As divisões foram as seguintes:
Whey protein concentrado: 17 jovens
Whey protein hidrolisado: 14 jovens
Proteína de soja concentrada: 15 jovens
Leucina: 14 jovens
Placebo (maltodextrina): 15 jovens
Todos realizaram exercícios de resistência similares durante 12 semanas, enquanto consumiam os suplementos 2x/dia. A composição calórica e de nutrientes foi similar entre todos.
Analisaram a composição corporal por biópsia e DEXA, antes e depois.
Todos os grupos suplementares e o grupo placebo apresentaram aumentos similares da massa muscular, porém os grupos que ingeriram whey protein, tanto concentrado quanto hidrolisado, apresentaram maior quantidade de células satélite, o que PODE promover adaptações mais favoráveis ao treino durante períodos maiores.
Adendos
#1 A quantidade de proteína começou com 1,1g/lg/dia e terminou com 1,3g/kg/dia em todos os grupos. TALVEZ se fosse maior, os benefícios poderiam ser ainda maiores, acho prudente trabalhar com 1,5 a 2,0g/kg/dia. Vale lembrar que o estudo foi em DESTREINADOS, ou seja, há maiores resultados pela falta de adaptação aos exercícios.
#2 As calorias também foram aumentadas em cerca de 600 a 800kcal/dia, o que aumenta o efeito poupador de proteína.
#3 A quantidade de proteína da soja foi maior para equivaler as doses de aminoácidos essenciais.
#4 Quando as quantidades de proteínas foram iguais, a suplementação demonstrou ser desnecessária (exceto na questão das células satélites), já que o grupo placebo demonstrou mesmos resultados que os grupos suplementados. Isso não quer dizer que suplemento não preste mas quer dizer algumas outras coisas como...
#5 Proteína de soja quando equivalente em aminoácidos produz ótimos resultados. Whey protein hidrolisado e concentrado também, ou seja, não há porque gastar mais em hidrolisado. A Leucina não oferece benefício adicional aos outros suplementos nesses grupos, ou seja, é mais sensato gastar com aqueles suplementos mais completos em aminoácidos essenciais.
Ref: Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength,
