BCAA: O suplemento desnecessário
Raramente, a prescrição do BCAA (que é o conjunto dos aminoácidos leucina, valina e isoleucina) será necessária quando pensamos na prática esportiva em atletas saudáveis, seja de altíssimo nível ou não.
E já sabemos isso faz décadas, porém a propaganda continua muitas vezes promovidas pela indústria do suplemento que contrata atletas, nutricionistas e até médicos para darem um 'respaldo de autoridade' ao falarem que funciona.
Não importa se quem defende é atleta ou não, médico ou não, tem 50 ou 30cm de braço, e sim o que as evidências mostram.
E para isso já temos estudos em demasia. Desde a época em que Blomstrand fez estudos vendo resultados do BCAA na diminuição da fadiga, aumento de energia e no aumento de síntese proteica.
Mais quais eram os problemas desses estudos? É que comparavam BCAA com placebo, ou seja, basicamente nada.
Para medir síntese proteica, deveriamos comparar com proteínas, afinal BCAAs são, nada mais nada menos, que aminoácidos isolados. Ou seja, comparando com uma solução de dextrose (carboidrato), é bem óbvio que qualquer aminoácido irá aumentar mais a síntese proteica do que o carboidrato. Porém, quando comparamos BCAA x proteína completa (whey por ex), os resultados para bcaa ou mesmo para ingestão de proteína completa + bcaa junto mostram que a utilização do BCAA é desnecessária.
Uma andorinha só não fez verão. Três aminoácidos apenas também não. Precisamos de proteínas completas para causar síntese proteica e nem sempre isso resultará em hipertrofia, que é um processo bem mais complexo.
Pensando na diminuição de fadiga ele tem sim sua utilidade: a de mostrar que a dieta está ruim pra quem relata que bcaa ajudou.
Todos os seus 3 aminoácidos participam do ciclo energético (krebs), ou seja, na falta de energia necessária para realização de um trabalho, eles serão utilizados no lugar da glicose.
Porém utilizar carboidratos para este devido fim é muito mais inteligente (e barato), já que tudo irá virar energia.
Também relatam que diminui a passagem de triptofano na barreira hematoencefálica, diminuindo assim a fadiga. Embora na bioquimica isso tenha sentido, na prática o potencial de ação disso é muito fraco. Estudos de vinte anos atrás já mostravam isso muito bem, quando grupos suplementavam bcaa ou triptofano, sem diferença na fadiga ao final dos protocolos. Estudos comparando carboidratos com BCAA nesse aspecto mostraram ampla vantagem dos carboidratos.
Ainda há quem diga que seja necessárias doses maiores de por ex 20 a 50g de bcaa (geralmente os estudos medem de 5 a 20), porem isso também não tem relevância, a não ser que queira aumentar a conta bancária daquele que te vende. Para realmente fazer diferença, você precisaria de doses de outros aminoácidos essenciais, como metionina, fenilalanina, etc e isso simplesmente aumentaria a oxidação e, consequentemente, perda pela urina.
Ainda há a hipotese de que o excesso de BCAA no tecido muscular pioraria os resultados justamente pela maior oxidação e falta de outros aminoácidos necessários.
Tudo que falei aqui pode ser confirmado no artigo de Robert Wolfe, que deixarei ao final.
Resumidamente, um suplemento desnecessário e que, se você se sente bem ao tomar, muito provavelmente sua dieta está pecando no básico.
Referência: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9