ESTRATÉGIAS PARA PERFORMANCE

Suplementos que ajudam: creatina 3 a 5g dia na força e explosão. Uso crônico. Cafeína: 3 a 6mg/kg 30 min antes e/ou durante o exercício. Maioria das pesquisas é para endurance mas temos também para exercícios de força. Cuidado com uso cronico e dessensibilização dos receptores.

Suplementos a base de carbo como malto e gel: em provas de endurance longas, como de 21km. As soluções com glicose mais frutose ajudam na digestão. Beta alanina: 3 a 6g dia, uso crônico. Maioria das pesquisas é para séries de 30 a 240 segundos. Uso crônico.

Os efeitos dos suplementos que funcionam são baixos e fazem a diferença para quem realmente treina ou compete. O que mas faz diferença é a dieta. Esta, por sua vez, deve focar em:

Não fazer déficits calóricos agressivos.

Ingestão de carboidratos adequada. Quanto maior a performance anaeróbica e número de treinos diários, mais o timing se torna importante. Logo, focar na ingestão de boas quantidades de carboidratos horas antes (não apenas na refeição imediata anterior ao treino) é o mais eficaz.

Caso haja duas ou mais sessões de treinos no dia, focar também no consumo dividido de carboidratos de alta carga glicêmica e com divisão de glicose frutose em um range de 2:1 por exemplo.

Cuidado para refeições anteriores ao treino não serem muito pesadas (excesso de fibras, proteínas e gorduras) para não atrapalhar o rendimento.

Já me adiantando, é possível sim treinar em jejum e ter performance, contanto que a refeição horas antes gere aporte necessário para realização do trabalho (ex ceia com carboidratos e treino pela manhã). De resto, parem de gastar em inutilidades e invistam em nutricionista e treinador.

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